ビブラムランニングを始めて注意すること
[http://photo credit: The runner – Chicago, United States – Black and white street photography via photopin (license)]
5本指シューズである『ビブラムファイブフィンガーズ』(以下、ビブラム)を使用して数週間経つのですが、以前よりふくらはぎの軽い痛みがありました。
このシューズを使用している方なら分かると思うのですが、着地が足の指～腹になるため、ふくらはぎへの負荷が大きいです。
僕自身、初めて使用したときはふくらはぎだけ筋肉痛になりました。
このところ筋肉痛ではないような軽い痛みがあったため、ビブラムに詳しいスポーツアロマトレーナーの飯泉さんに相談しました。
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そこで分かったのは、僕のランニングフォームは結構間違えがあったということです。
同じような状態にならないためにも、初心者はフォームを気にしながら使用することをオススメします。
フォームが悪い可能性がある
ビブラムを使用して走る場合、シューズのソールが薄いこともあって、かかとから着地するのではなく、つま先～腹で着地することになります。
専門的にいうと「フォアフット」「ベアフット」といいます。
僕自身はこれがしっかり出来ておらず、つま先で着地することに意識しすぎていたため、ふくらはぎに変な負荷が掛かっていた可能性がありました。
フォアフット・ベアフット
つま先着地走法はフォアフットラン・ベアフットランとも呼ばれています。決して、つま先だけ着地する走り方ではなく、足の指の付け根から着地し続いてかかとを着く走り方です。かかとはつかない人もいます。
日本語では足指のつけ根を表す言葉がありませんので、つま先着地と言われています。英語ではそのあたりをフォアフットと呼ぶそうです。また、ベアフットとは裸足の事です。裸足で走ると衝撃が強すぎて、人はかかと着地では走れないそうです。自然に衝撃を和らげる為に、土踏まずを使用し衝撃を和らげ、ダイレクトに膝や腰に来ないように走るのだそうです。そこから、裸足ラン（ベアフットラン）とも言われています。
関節への衝撃を和らげますが、すねやふくらはぎ等筋肉に衝撃を受けるので、衝撃に耐えられる筋肉が必要となります。初めは筋肉痛になることが避けられないようです。関節は鍛えられないが筋肉は鍛えられるので、鍛えられる筋肉にも衝撃を分散できる方が長く続けたい場合にはよいという人もいます。
痛くなったときの対処方法
足に痛みがある場合の対処方法は以下の様になります。
足の痛みや症状には個人差があると思いますので、あくまでも参考としてください。
１．暖めず、冷やす
炎症が起きている可能性があるので、お風呂にしっかり浸かることはせず、冷やしたほうがいいです。
水シャワーや冷やしたタオルを患部に当てて冷やします。
その際、メンソレータム系の塗り薬を使用してもいいとのことです。
２．ランニングをやめ、治るまでウォーキングにする
僕は走ることをやめ、歩きました。
歩いてもビブラムを履くことで、足が靴に慣れていくような感じがしました。
僕の場合、無理して走ることは目的ではなかったので、直るまで走るのを止めようと思ってあっさり止めました。
３．マッサージや整骨院に行ってみる
僕自身は飯泉さんにマッサージをしてもらっているのと別に、整骨院に通っています。
そこで足を痛めた等を伝え、集中的にマッサージをしてもらいました。
走り方のイメージ
フォアフット、ベアフットといっても、中々イメージが湧かないと思います。
そこで僕が教わった方法を伝えます。
１．身体をリラックスさせ両手を前に出す
いわゆるキョンシーのような格好ですね。
２．体全体を前に傾ける
そのまま倒れこむような、体重を前に掛けるイメージです。
３．自然に倒れ込む前に足が出る
体が倒れる前に足が反射的に前に出ます。
この時の身体の倒し方、足の着き方がフォアフットになります。
要は身体を前傾させて、自動的に足が前に出るという動作を繰り返すことで走るのがビブラムを履いた時の走り方になります。
スピードを上げたければ、更に前傾にすればいいし、スピードを落としたければ身体の傾斜を緩めればいいのです。
これが基本的な足の出し方になります。
それ以外にも背筋を伸ばす、腰骨を前に突き出すなどの細かなフォームはあるのですが、足を痛めないためにはまずこの着地ができるようになるのが第一段階です。
難しそうに書いてしまいましたが、身体を前に倒して足が勝手に出るのを繰り返すだけです。
それと痛みがある場合は走るのを止めて速やかに治療をすることです。
皆さんもビブラムで走る場合は参考にしてください。
まとめと思ったこと
・ビブラム使用時のフォームが悪いとふくらはぎを痛める
・フォームで大事なのはフォアフットで走れているかどうか
・身体を前傾にして自然に足を出すフォームが理想
☆スポーツアロマトレーナー飯泉さんのブログ☆
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